Una sesión de Pilates sigue una estructura precisa, diseñada para fortalecer los músculos profundos, mejorar la postura y desarrollar una mejor conciencia corporal. En la práctica, dura de media entre 45 y 60 minutos, se realiza en el suelo o con material específico, y alterna respiración controlada, ejercicios lentos y fases de concentración.
Contrariamente a lo que se suele pensar, el Pilates no es una simple gimnasia suave. Cada movimiento es controlado e intencional, y busca activar los músculos estabilizadores, en especial los del centro del cuerpo (abdominales profundos, espalda y suelo pélvico).
Antes de entrar en el detalle de los ejercicios, es esencial comprender cómo se estructura una sesión y qué se trabaja realmente.
Para recordar:
- Una sesión dura de media entre 45 y 60 minutos
- Combina respiración, fortalecimiento profundo y control del movimiento
- Cada ejercicio se ejecuta lentamente y con precisión
El Pilates se dirige a un público muy amplio: principiantes, deportistas, personas mayores, mujeres embarazadas (con adaptaciones) o personas en rehabilitación. La clave está en la progresividad y en la adaptación de los ejercicios.
El objetivo principal de una sesión de Pilates
El objetivo de una sesión no es el rendimiento, sino el control del cuerpo en el movimiento. El Pilates busca principalmente:
- Fortalecer los músculos profundos (transverso, multífidos, periné)
- Mejorar la postura y la alineación corporal
- Desarrollar la estabilidad, la movilidad y el equilibrio
- Reducir las tensiones musculares y los dolores crónicos
- Favorecer una mejor coordinación respiración–movimiento
Cada sesión se apoya en principios fundamentales: concentración, control, respiración, fluidez, precisión y centrado. Estos principios guían el desarrollo de todos los ejercicios.
Un punto importante a tener en cuenta: una sesión mal ejecutada, con movimientos rápidos o una respiración descuidada, pierde gran parte de su eficacia. La calidad siempre prevalece sobre la cantidad.
El desarrollo global de una sesión tipo
Aunque los ejercicios varían según el nivel y el objetivo, una sesión de Pilates suele seguir tres grandes fases:
| Fase | Duración aproximada | Objetivo |
| Puesta en marcha | 5 a 10 minutos | Preparar el cuerpo y activar la respiración |
| Cuerpo de la sesión | 30 a 40 minutos | Fortalecimiento específico y trabajo postural |
| Vuelta a la calma | 5 a 10 minutos | Estiramientos y liberación de tensiones |
Esta estructura permite asegurar la práctica y optimizar los beneficios a largo plazo.
La fase de puesta en marcha
La sesión comienza siempre con una puesta en marcha progresiva. Esta fase es esencial para preparar el cuerpo y evitar compensaciones musculares.
Se trabaja principalmente:
- La respiración costal lateral, específica del Pilates
- La activación del centro (abdominales profundos y periné)
- La toma de conciencia de la postura neutra
- La movilidad suave de la columna vertebral
Los ejercicios son sencillos, a menudo realizados en posición tumbada o sentada. Permiten instaurar la concentración y crear una conexión cuerpo–mente, indispensable para el resto de la sesión.
Dato clave: una respiración mal coordinada reduce la activación de los músculos profundos y limita la eficacia global de la sesión.
El corazón de la sesión: los ejercicios principales
Tras la puesta en marcha, la sesión entra en su fase central. Aquí se realiza la mayor parte del trabajo muscular profundo, siempre guiado por la respiración y el control del movimiento.
Los ejercicios se encadenan lentamente, sin movimientos bruscos. Solicitan principalmente:
- Los abdominales profundos (transverso)
- Los músculos de la espalda (estabilidad y control)
- Los glúteos y los músculos de las caderas
- Los hombros y los músculos posturales
Cada ejercicio se realiza con un número limitado de repeticiones, generalmente entre 5 y 10, para preservar la calidad de la ejecución.
Ejercicios adaptados al nivel de cada persona
Una sesión de Pilates nunca es rígida. Los movimientos se adaptan al nivel y a las capacidades de cada uno.
Para principiantes
Los ejercicios son simples, a menudo en el suelo, con amplitudes reducidas. El objetivo es aprender a colocar correctamente el cuerpo y a coordinar la respiración con el movimiento.
Para niveles intermedios y avanzados
Los ejercicios se vuelven más complejos, con:
- Encadenamientos más fluidos
- Un mayor trabajo del equilibrio
- Una solicitación más intensa del centro del cuerpo
En todos los casos, el ritmo sigue siendo lento y controlado, lo que limita el riesgo de lesiones.
El papel esencial de la respiración
La respiración nunca es secundaria en Pilates. Acompaña cada movimiento y permite:
- Una mejor estabilidad del tronco
- Una activación más eficaz de los músculos profundos
- Una reducción de las tensiones innecesarias
Una respiración mal dominada provoca rápidamente compensaciones y disminuye los beneficios de la sesión.
El final de la sesión: vuelta a la calma y estiramientos
Una sesión de Pilates termina siempre con una fase de vuelta a la calma. Esta etapa es esencial para permitir que el cuerpo integre el trabajo realizado y evitar tensiones musculares tras el esfuerzo.
Los ejercicios se vuelven más lentos y suaves. Buscan:
- Relajar los músculos solicitados durante la sesión
- Mejorar la movilidad articular
- Favorecer una respiración más amplia y relajada
Los estiramientos se realizan sin forzar, respetando las sensaciones. A diferencia de otras disciplinas, el Pilates prioriza estiramientos activos, controlados y asociados a la respiración.
Por qué esta fase es indispensable
Descuidar el final de la sesión reduce la eficacia global del Pilates. La vuelta a la calma permite:
- Una mejor recuperación muscular
- Una disminución de las agujetas
- Una sensación de bienestar duradera tras la sesión
Esta fase también contribuye a reforzar la conciencia corporal, uno de los pilares del Pilates.
En resumen
Una sesión de Pilates se desarrolla de manera progresiva y estructurada, con el objetivo principal de fortalecer los músculos profundos, mejorar la postura y desarrollar una mejor conciencia corporal. Comienza con una puesta en marcha centrada en la respiración y la activación del centro, continúa con ejercicios controlados y específicos, y finaliza con una vuelta a la calma indispensable para la recuperación.
Accesible para todos, el Pilates prioriza la calidad del movimiento por encima de la intensidad. Practicado de forma regular, ayuda a reducir tensiones, mejorar la estabilidad y establecer un bienestar duradero, sesión tras sesión.
